ファーストクラストレーナーズ神戸は6店舗展開中！
●神戸中央店：https://www.fct-kobe.net/studio/kobe-chuo/
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初めまして、ファーストクラストレーナーズの吉田江里です。（プロフィールはこちら）
これまでの会社員の経験や自身の苦悩を経て、皆様の背景に寄り添ったトレーニングの提案をさせていただきます。
忙しい中ででもお身体を悩みを解決できるよう精一杯サポートさせていただきますので、どうぞこれからよろしくお願いします！
さて、年末年始は美味しい料理が並び、ついつい食べすぎてしまう時期ですよね。
ですが、年明けから「食べすぎた分をすぐにリセットしよう」と極端な断食や過剰な食事制限をするのは体に大きな負担をかけるだけでなく、筋肉量の低下や代謝の悪化につながる恐れがあります。
そんな時に役立つのが、「PFCバランスを整え、食べながら痩せる」というアプローチです！
適切な食事量と栄養バランスを保つことで、満足感を得ながら健康的に体重を管理することができます。
またこの方法はリバウンドのリスクを減らし、習慣化することで理想的な体型を長く維持する助けにもなりますのでぜひご参考にされてください。
◆「PFCバランス」とは
食事に含まれる三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことを指し、これら三大栄養素はそれぞれ重要な役割を持ち、身体のエネルギー源や細胞の構成要素となります。
一般的に推奨されるバランスは
P（Protein）：20～30%
F（Fat）：20～30%
C（Carbohydrate）：40～60%
とされています。
しかしこの数値は目的や体質によって異なり、
ダイエットの場合だとP:30%、 F:20%、 C:50%のバランスがオススメです。
PFCバランスを理解することは、単にカロリーを制限するだけでは得られない健康の土台を作る第一歩です。
◆自分に必要なPFCバランスの算出方法
ご自身に必要なPFCバランスを算出します。
手順は下記の通りです。
①1日に必要なカロリーを計算する
②必要なカロリーをPFCの比率に当てはめる
③それぞれのカロリーを量(グラム)に変換し、必要量を計算する
①1日に必要なカロリーを計算する
これは「基礎代謝量 × 活動量係数」を使って計算します。
基礎代謝はネットなどで計算してもらえればすぐに数字が分かるかと思います。
活動係数とは、1日のエネルギー消費量を計算するときに考慮する身体活動量の数字です。
活動代謝は下記の数字をご参考に下さい。
・活動代謝
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
※例えば、基礎代謝が1500kcalで活動量係数が1.5の場合、1日の必要カロリーは約2250kcal
②必要なカロリーをPFCの比率に当てはめる
次に、目標とするPFCバランスの比率を適用してそれぞれの栄養素の摂取量を求めます。
先ほどの2250kcalを基に計算すると、
たとえば、P：30%、F：20%、C：50%とする場合、
タンパク質は675kcal、脂質は450kcal、炭水化物は1125kcalとなります。
③それぞれのカロリーを量(グラム)に変換し、必要量を計算する
各栄養素の重さをカロリーから求める際は、下記数値に当てはめます。
タンパク質：1g＝4kcal
脂質：1g＝9kcal
炭水化物：1g＝4kcal
で計算してください。
先ほどのタンパク質は675kcal、脂質は450kcal、炭水化物は1125kcalに当てはめると、
タンパク質は約169g、脂質は約50g、炭水化物は約281gとなります。
PFCバランスを意識した食事に加え、筋トレを取り入れることで、健康効果はさらに高まります。
筋トレは筋肉を増やし、基礎代謝を向上させるため、消費エネルギーが増加し、脂肪燃焼効率もアップ！
筋肉を維持・増強するには十分なタンパク質摂取が必要なため、筋トレを行うことでPFCバランスが食事管理においてさらに重要性を増します。
食事と運動を組み合わせたライフスタイルを続けることで、健康的で美しい体を手に入れ、日々の生活の質を向上させることができます。
食べることを我慢するのではなく、正しく栄養を摂り、筋トレを習慣化することで健康的な生活を楽しみましょう。
1人ではご不安...という方はぜひご相談ください。
私たちが皆さんの健康をサポートいたします！
★本記事担当★
･アドバンストレーナー: 吉田江里（大阪市内を中心に活動しています）
★体験レッスン受付中★
料金：3,600円～(トレーナーランクにより異なります)
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ぜひチェックしてみてください！
