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こんにちは。ファーストクラストレーナーズの後藤です。
これから忘年会シーズン。
あなたは居酒屋に行った時、チートデイですか？
20歳以上であれば、家族や友人、会社の飲み会等々、飲み会を全て避ける事は不可能です。
ボディメイクに励んでいる方でも、居酒屋で食べられるメニューをご紹介するので、飲み会の時にご活用ください。
【以下のメニューを食べれば間違いなし】
·枝豆
·お豆腐
·サラダ
·お刺身5選
·焼き鳥5選
·味付け卵
· 鳥雑炊
●枝豆
【100gあたりの栄養素例】
·135kcal
·(P)タンパク質 = 12g
·(F)脂質 = 6g
·(C)炭水化物 = 9g
枝豆は、「畑の肉」と呼ばれています。大豆の未成熟豆で、タンパク質が大豆と同じぐらい豊富です。
⚫︎お豆腐
豆腐のタンパク質は非常に良質です。
必須アミノ酸だけでも9種類も含まれています。
更に、非必須アミノ酸も含めるとお豆腐だけで、20種類ものアミノ酸が摂取可能です。
※アミノ酸スコアとは※
食材に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」の量がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。
必須アミノ酸の数値が100に達している食材が、質の良いタンパク質です。
「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸のことです。
全てカラダを作る働きがあり1つでも不足すると、健康な身体を維持する事が出来ません。
必須アミノ酸は、カラダのなかで「タンパク質」を作るために欠かせない栄養素。
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪や内臓、骨や爪など、カラダの材料となるので、必須アミノ酸を十分に摂ることが必要不可欠となります。
しかし、ただタンパク質を食事から摂れば良いと言う訳ではありません。
タンパク質を含む食品でも、肝心のアミノ酸が豊富に含まれていなければ、いくら摂取しても、カラダにとって有効な働きをしてくれません。
●サラダ
ボディメイクはタンパク質だけ摂取してれば大丈夫という考えに陥りがちです。
すると食物繊維が不足し、腸内の悪玉菌が増えてしまうのでサラダも取り入れましょう。
※注意点
①サーモンやエビなどタンパク質の入ったタイプを選ぶ
②クルトンは食べない
③ドレッシングは別皿で注文がベスト
※ドレッシングのカロリー例※
1. 和風しょうゆごまドレッシング（36Kcal）
2. イタリアンドレッシング（40Kcal）
3. フレンチドレッシング（54Kcal）
4. 中華ドレッシング（56Kcal）
5. サウザンアイランドドレッシング（58Kcal）
6. ごまドレッシング、コールスロードレッシング（62Kcal）
7. シーザードレッシング（71Kcal）
お店だと大さじ4杯以上は使用している事が多いです。
皆大好き、シーザードレッシングは、大さじ2杯で142kcalです。
鶏の胸肉皮なし150gに相当します。
●刺身５種盛り
コレからご紹介する刺身の5選は、高タンパク低脂質かつ美味しいのでボディメイクに超オススメです。
白米を注文して丼ものにすればバルクアップメニューとして栄養を摂取することが可能です。
また、刺身に含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」で健康的です。
◆マグロ
【100gあたりの栄養素】
· 125kcal
· (P)タンパク質 = 26.4g
· (F)脂質 = 4g
· (C)炭水化物=0.1g
◆サーモン
【100gあたりの栄養素】
·139kcal
·(P)タンパク質= 22.5g
·(F)脂質= 4.5g
·(C)炭水化物=0.1g
◆イカ
【100gあたりの栄養素】
·88kcal
·(P)タンパク質 = 18.1g
·(F)脂質= 1.2g
·(C)炭水化物=0.2g
◆タコ
【100gあたりの栄養素】
·77kcal
·(P)タンパク質 = 16.4g
·(F)脂質= 0.7g
·(C)炭水化物=0.1g
◆エビ
【100gあたりの栄養素】
·87kcal
·(P)タンパク質 = 19.8g
·(F)脂質 = 0.3g
·(C)炭水化物 =0.1g
●焼き鳥5選
·ささみ
·砂ずり（砂肝）
·やげんなんこつ
·ひざなんこつ
·きも（レバー）
タンパク質を摂取に上記の焼き鳥であれば高タンパク低脂質でオススメです。
※意外にNGな焼き鳥がド定番の「ももの焼き鳥」です。
◆もも焼き鳥2本あたり
【100gあたりの栄養素】
·197kcal
·(P)タンパク質 = 15g
·(F)脂質= 12.6g
·(C)炭水化物=3.5g
●雑炊
【1人前あたりの栄養素】
·249kcal
·(P)タンパク質 = 13g
·(F)脂質= 7.6g
·(C)炭水化物=30g
ごはん系の〆料理をどうしても食べたい場合は、鶏系のご飯にしましょう。
他の〆料理と比べると圧倒的に栄養素も悪くないです。
筋トレ終わりであれば、むしろオススメです。
居酒屋でも高タンパク低脂質メニューはあるので飲み会も大丈夫ですね。
居酒屋には、誘惑に負けない強靭なメンタルも備えて挑みましょう！
★本記事担当★
・アドバンストレーナー：後藤優汰（天王寺駅前店責任者）
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