こんにちは！ファーストクラストレーナーズの別府です！
●睡眠の役割●
皆さんは、毎日のご自身の睡眠に満足していますか？
2016年に寝具新聞社が調査した結果によると、当時の睡眠市場は1兆2359億円という試算結果がでています。そして、現在では3兆円を越える市場規模だと言われています。
また、2020年に世界13ヵ国1万3千人を対象に行われた睡眠に関する調査によると、日本人の内、睡眠に満足しているのは32%となっており、13ヵ国中最下位でした。
つまり、日本人の多くが睡眠に関する悩み持っており、寝具やスマートウォッチやアプリ等のITデバイスを駆使し、睡眠の改善を図っているということです。
それでは、そもそも「睡眠の役割」とは何なのでしょうか？
睡眠はまだまだ謎が多い分野ではありますが、以下のような役割が認められています。
・自律神経やホルモンのバランスを整える
・記憶の定着や脳の疲労物質の除去
・肥満や糖尿病といった生活習慣病のリスク低減
まさに良質な日々を送るためには、良質な睡眠が大切だということです。
●睡眠と姿勢の関係●
このように重要な役割を担う睡眠ですが、皆さんは朝までグッスリ眠れていますか？
・ベッドに入ってもなかなか寝付けない
・寝たと思ったらすぐに目が覚める
・二度寝、三度寝が頻繁にある
といった状態はありませんか？
もしくはオーダーメイドの枕を作ってみたり、マットレスを変えてみたり、寝る前にアロマをたいてみたり、良い睡眠を得るために試行錯誤されている方もいらっしゃるかと思います。
果たして、それらの取り組みで睡眠が改善された方はどれくらいいるのでしょうか。
もしあまり変化を感じられないのであれば、フォーカスする点を変えてみてはいかがでしょうか。
寝具よりもフォーカスすべき点、それは「あなたの身体自身」です。
やはり、身体そのものの改善なくして、睡眠の改善は難しいのです。
それでは、身体のどの部分にフォーカスをすればよいのでしょう。
様々なアプローチがありますが、今回は「胸郭（姿勢）」からアプローチをしてみましょう。
胸郭とは、胴体の真ん中のあたりのことを指します。
私は柔道整復師の資格を持っているのですが、やはりこの胸郭のポジションや姿勢を適正化することは、呼吸や姿勢の安定につながり、そのことが睡眠の質を向上させると考えています。
それでは、まず今の皆さんの姿勢を確認してみましょう。
背筋を真っ直ぐにして頭が高い位置にありますか？
それとも頭が前に出てしまっていますか？
前者であれば普段も姿勢を意識できていることでしょう。しかし後者の場合は座っている時や立っている時など、普段の生活でも姿勢が悪くなっていることが多くあります。
例えば、デスクワーク時やスマホを触っている時は、特にそのような傾向にあるのではないでしょうか。
このように両肩が前に突出している状態を「巻き肩」と呼びます。
この状態になると、胸郭が縮こまってしまいます。
胸郭が縮こまる→胸周りの筋肉が収縮する→呼吸時に酸素を取り込む量が少なくなる→呼吸回数が増える、といった流れが起きます。
これが俗に言う「呼吸が浅い」状態です。
呼吸が浅い状態というのは、交感神経が優位になっている状態です。
大きな試合前や大切な商談前、やらなければいけないことに追われている時といったように、緊張を強いられる場面では自然と呼吸は浅くなります。
胸郭が縮こまっている状態というのは、その姿勢になっているというだけで、この緊張状態（交感神経優位）を作り出しているのです。
つまり、枕を変えたりマットレスを変えたりしても睡眠の質が変わらない場合、その原因は「姿勢」にある可能性があるのです。
●姿勢を改善して睡眠の質を上げよう●
それではここから【巻き肩解消＝胸郭を広げる】方法をご紹介します。
胸郭を広げると言うのは両肩が後ろにいき、胸の真ん中にある骨（胸骨）を前に突き出すような状態のことを言います。
この状態を作ろうと肩甲骨を寄せるために背中の筋肉に力を入れると、これは交感神経が優位になるため、上手に胸郭を広げることができません。
筋肉の力みが無く、胸郭が広がっている状態を作ることが大切です。
その際に最適なツールがストレッチポールです。
ファーストクラストレーナーズでは全店にストレッチポールを設置しています。
下の画像をご覧ください。
ストレッチポールの上に寝転び、軽く膝を曲げます。
そしてゆっくりと呼吸を繰り返してみましょう。
そうすると自然と両肩が床方向に落ち込み、力を抜いてるにもかかわらず胸が広がります。
①.両手を真横に広げ、胸を広げゆったりと呼吸を繰り返す。
②.両手を頭の上までバンザイした状態で、呼吸を繰り返す。
③.両手を床を滑らせるように頭の上まで挙げたら体の横まで戻し、それを繰り返す。
④.最後は左右に体をゆらゆらと揺らし、背骨の周辺にストレッチポールを感じる。
１〜４の動作を10分程度かけて行ってみましょう。
最後にストレッチポールから降りて床に寝転んだ時、体が床に沈むような感覚になっていれば
姿勢がニュートラルに戻っている証です。
※感じ方に個人差はあるので最初からこのような感覚が感じられなくても大丈夫です
私のクライアント様にもこのエクササイズを実施していただき、よく眠れるようになったと言われる方が多くいらっしゃいます。
●身体を整えるエクササイズを組み合わせる●
今回ご紹介したエクササイズは、ストレッチポールがあればご自宅でも簡単に取り組んでいただくことができます。
今回フォーカスした胸郭は、肋骨、胸骨、鎖骨、肩甲骨といった骨や、そこに付着している多くの筋肉が関与しています。
身体の不必要な緊張を緩めることで、まず身体をニュートラルな状態に戻すことができます。
そうすることで、浅くなってしまっている呼吸を深呼吸ができる身体に戻したり、背骨を支える筋肉を鍛えるエクササイズを行うことで、肩こりや腰痛の緩和につながります。
「筋肉を鍛える」と聞くと重たいダンベルを持って行うイメージがあるかもしれませんが、自分の体重だけで十分です。
私はピラティスのライセンスも持っており、ピラティスは元来リハビリが発祥ですので胸郭をリセットすることは得意分野となります。
このように、睡眠と姿勢は、切っても切れない関係にあります。
もちろん、枕やマットレスを変えることで睡眠が改善することはあるでしょう。
しかし、その前に自分自身の身体を整えることにフォーカスすることが大切です。
呼吸や姿勢の改善、体幹トレーニングをすることで生活の質を上げていきましょう！
ファーストクラストレーナーズでは、トレーニングはもちろん、身体の不調を改善するためのエクササイズもご案内させていただきます。
まずは、お気軽に体験レッスンへお越しください。
皆様にお会いできることを楽しみにしております。
株式会社ファーストクラストレーナーズ
